正念─鄧善娟學姐專訪

受訪者介紹

       善娟學姊在大一時參加領袖教育學社，因為透過自律地練習從靜坐、禪學獲益良多，也看到禪定的訓練對於其他人的幫助，因此開始對禪修、正念對於人類認知研究產生興趣。善娟學姊目前為系上連韻文老師的博士班學生，從事關於正念及韓國古宮廷樂壽齊天的研究。

學姐一開始為什麼會想做關於正念的研究？

開始接觸到禪修是大一參加的「領袖教育學社」。有別於我們一般的認知，它並非只是教領袖的技能，更重要的是培養社員的內在精神力。換句話說，它有一些實務方面的操作：像領導的技巧跟能力，也要求一個人的心智養成。

除此之外，我們也辦營隊如：給高中生的領袖培養營、或是參加和外籍生交流的國際青年高峰會討論國際議題。另外也有跟中國的大學生交流以及出服務隊到偏鄉地區去。但是我們不管辦甚麼樣的活動，都一定會加入這個「禪定」元素。在這個過程中我看到很多人的改變，尤其是偏鄉的小朋友們----因為他們很多人物質生活不是那麼的好或家庭不是那麼的幸福。但透過這樣子的練習，讓他們的內心得到一種安慰，而且可以幫助他們更專注。

禪修了一陣子後，我發現在台灣論及禪定或靜坐，大家都還蠻能夠接受的。只是常將它和宗教活動劃上等號。其實大家對於它實質的功效與認識並不是那麼正確。那時候我開始想推廣，不只是因為在這過程中我收穫很多，也看到很多人獲益，更是因為我希望讓更多的人從科學的角度去看待一個很古老的東西。所以透過深入研究，期望自己以心理學的角度多加探索禪修的成效及機制。

那做到目前為止有遇過什麼瓶頸的地方嗎？

瓶頸當然是很多啊！因為這方面研究大家幾乎什麼效果都測過了。而且最大的瓶頸還是：到底正念背後運行的機制是什麼？其實很多人都有立論，可是目前還未有一個共識。另外，我們也常找不到合適的方式來測量所觀察到的現象，像是「空」這樣的意識狀態，對東方人來說很好理解，也是靜坐練習者在評估自己靜坐品質的指標，但是「空」要如何客觀的測量，在腦造影或腦波的資料上呈現狀態代表「空」其實並不知道。另外一方面，其實像靜坐這樣子鍛練身心的練習，很重要的是「身」「心」之間的互動。但我們的專業是在人的「認知」與「心理功能」，對人身體的專業知識與技術並不夠，所以這一方面的研究也很需要跨領域的合作，例如：醫生、職能治療師等等。

正念帶來的感受是主觀的，但是心理學要做客觀的研究。那我們要怎麼樣用客觀的感覺去印證這些主觀的改變？

其實研究的起頭，都是從觀察、從主觀的感覺開始。比方說：靜坐完，可能有人會發現他練了一段時間之後注意力變好、心情變好、幸福感增加…………。有許多主觀的感受可以用客觀的方式測量，像是認知功能的測驗、生理指標的測量、腦造影的測量等，例如：在經過正念練習之後，當我們在看負向情緒的刺激圖片的時候，我們杏仁核的激發會減少，那就以此來代表負向激發的情緒變少；也有人直接用認知的作業去測量，例如：情緒調節是不是有變得比較好。

但確實有許多的感受很難客觀的測量，就像剛剛提到的，我們現有的工具未必可以測量我們所想要量的東西。比如說：我感覺思緒的「空」，這個「空」要怎麼測？就定義上來講就是：「腦袋裡面甚麼思緒都沒有，但不是發呆，也不是睡覺，而是很清楚的知道現在沒有思緒」，等同於沒有思緒漫遊（mind wandering）。雖然對我們華人來說「空」是個簡單的概念，但對西方人很難理解。而現存的測量方法或概念又都是從西方科學發展來的，所以當想要測試一個像這樣的概念的時候，常會產生差距。在這種情況下，主觀的報告就顯得相當重要。

此外，任何自評量表都是這樣。自評的可信度跟你本身對自己的覺察有關係，但是這個覺察又有可能是在訓練的過程中提升，還有可能是你本身就是好的。這很難解離，因此曾經有人去看主觀的測量跟客觀的評量這兩者的相關，結果發現只有專家才有顯著的相關。所以就新手來講，自評量表其實某種程度上沒那麼的準確。因此基本上就是有客觀指標當然就會盡量用客觀指標。那現在已經開始有人想要做以客觀的指標和主觀的指標之間的相關程度，來看這個人因為練習而進步的覺察程度，這就是另一個新的方式。但是在沒有客觀的方式之前我們當然是只能依賴主觀的評量，這目前還是個難題。

正念在台灣跟在西方有什麼差別？

正念的練習和正念的治療是不一樣的，若是正念練習，有許多門派本來就有其(宗教)哲學的依據，例如：Vippassana、日本禪宗(Zen)，這部分應該沒有東西方的差異，只有派別的不同。若是談到正念治療，那麼西方的普及率是比台灣高很多的，例如：在美國正念治療已經被很廣泛的使用在臨床領域，像是對於一些心臟病，心血管疾病的病患，有時候醫生不會直接開藥，反而會先讓病人參加正念減壓的課程。

此外，正念治療基本上是去宗教化的，而且大家會視它為理性科學的方式。他們的練習也和我們一般傳統、東方的禪修靜修會不太一樣。以MBSR^註為例，它有很多的口語的溝通，並且結合了心理治療，所以過程中會很鼓勵練習者談自身的感受、想法相關的話題，傳統的禪修練習會要求練習者藉由靜坐讓自己思緒放空，進而從自己日常的感受、想法中跳脫出來(達到「無我」)，所以不太會討論「我」。

在台灣其實信佛教的人很多，但是有在練習靜坐的人不多，原因我也不是很清楚，可能台灣的佛教已經演變成一種講經說法、做好事的宗教。金剛經開宗明義就有講：「諸惡莫做、眾善奉行；自淨其意，是諸佛教」，所以大家就會覺得佛教徒就是要做善事。但是人本來就該這麼做不是嗎？台灣的佛教已大多流於形式，只剩做善事、念佛經、研讀佛經等，卻忽略了修「心」的重要性(也就是自淨其意)，因此真正在練習靜坐的佛教徒或出家眾並不多。

註：由1979年，正念減壓法（Mindfulness-Based Stress Reduction， MBSR）創始人卡巴金博士在美國麻州大學醫學中心首度帶領八週的療程／課程，對象是一批慢性疼痛的病人。由帶有東方禪味的治療法教導病人面對病痛，甚至向內關照身體，去覺察疼痛。後續的醫學研究證實，正念減壓療程能有效提升病患對疼痛的適應力、減少疼痛引發的負面情緒（如焦慮、生氣），亦能治療或減低疼痛的程度。引用自陳德中. (2014). 正念, 全新的生活態度. 慧炬, 20-24.

聽說學姐有在做「壽齊天」相關的研究，請問什麼是「壽齊天」？又和正念有什麼關係呢？

「壽齊天」是一首韓國非常古老的宮廷樂，而會有這個研究也是滿因緣際會的。有一位音樂所的王教授，某次他備課的時候聽到這首歌，突然有一種閉關靜坐很久再出來的感覺，他覺得非常神奇，覺得這首歌能量很高，所以就開始做這方面的研究，之後再和我們實驗室一起合作。我們發現到：在聽完這首音樂之後，腦造影上會產生一個類似於靜坐狀態，行為上也可看到靜坐的效果，也就是思緒漫遊顯著的減少。

我覺得另一個很有趣的點是，我們從小在學夏商周這些古代文化的時候，我們會覺得這部分非常的無趣、很形式、很繁雜，看樂記也看不太懂，但是當我練中心軸[1]及禪修久了之後，我開始看得懂樂記，它講了很多樂的功能，其實跟靜坐是一樣的，會讓你「英華發外」、「容光煥發」、「平好惡」，甚至不會讓你有那麼多的災難，但是這部分是超自然的，無法驗證的。當我們真的從源頭，去了解它的內涵，而不是只看它表面的時候，你真的會發現這個文化傳統其實是很深刻的，同時也是很有用的。只是流傳到後面就演變成一種形式上的教條，僵化的東西，比如說「愚忠」、「愚孝」、「忍耐」、「負荷」等等。但是它在最原本的時候，其實是對貴族的訓練，以及對人民性情的陶冶，讓每個人的內在是可以處在一個好的狀態。甚至到了孔子之後，我們不是透過巫師天通，而是透過「雅樂舞」自己天通。其實這也算是本土心理學，是可以普及的，而且目前還有很多部分值得被研究。

那學姐剛提到禪修可以提升自己靈性的那塊，所以在生活上有造成怎麼樣的改變嗎？

我本身在生活上最大的改變應該是自己的個人生活會比較自在一點。當初我接觸時，正處情緒低潮期，後來覺得改變很多。因為它幫助我對於很多執著的放下，像我從前很在意別人是怎麼看我的，也很害怕別人發現我的缺點。但是在這過程中，我學會慢慢地把這些東西放掉，讓生活的更自在、更容易快樂，當我發現自己比較情緒化的時候，自己又掉入過去執著當中，我是有方法可以把自己拉出來。

逐漸地，我對於自我覺察和別人的觀察越來越敏感，不僅比較了解別人的需求是什麼，也知道如何跟別人相處或是給予協助；當然也會知道自己為什麼會有這樣的反應並接受它。我從小就是一個會跟自己對話的人，會去分析自己的行為，但往往可以發現問題但是無法解決。所以過程會越來越痛苦，但是禪修可以讓我從這個地方離開，並鍛鍊自己的精神力與毅力，也可以讓我更堅持地去做很多的事情，可以敢去挑戰自己沒有做過的東西。

初學者如何養成靜坐的習慣？

一開始的練習其實都會很需要團體的力量，當你感受到靜坐的美好後會更有動力，越想自主練習。此外，固定的時間練習也是很重要的，我進步最多的時候就是每天規定自己要早晚各做一次禪定，起床一次，睡前一次，每次做滿半個小時。那時候進步的最多最快。禪坐可以鍛鍊自己的意志力，練習說到做到。我接觸過許多禪修很久的人，他們身上通常都會有種堅毅的特質，即便再困難的事情，他們都可以去達成。

若是系上沒有開這方面的課，我們要怎麼去了解？而且要抱著什麼樣的態度學習？

書籍的部分，如果你們想要了解MBSR的話，可以去看卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士的<正念療癒力：八週找回平靜、自信與智慧的自己>。如果想要實際體驗的話，可以參加校內的「禪學社」，以及校外「華人正念減壓中心」，裡頭提供了MBSR相關的八周課程，只是價錢的部分還要再打聽一下。 
另外，我覺得大家要用比較開放的態度去體驗。因為靜坐是幫助你更靠近內在的自己，如果自己沒有感受，無論別人說再多都是一樣的，只有真實體會到的東西才是自己的。此外，耐心也很重要，每個人的覺受都不一樣，因此，有感受或進步需要的時間也不同，這是一個找回真正的自己的過程，要給自己充足的時間投入和浸泡。
我覺得其實台灣的教育沒有讓人對於宗教有正確的認識，比如像西方他們的宗教學是必修，即使他們大部分都是基督教、天主教，還是必須去認識各種宗教，這是很正確的態度。台灣佛教非常盛行，但其實真正了解佛教的人並不多，而且更常是會跟道教、民間信仰混在一起，或是被認為只是一種迷信或玄學。很可惜！因為我們其實有很好的傳統跟傳承。

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  「中心軸」是從人的頭頂，經過頸椎、尾椎，然後抵達會陰，貫穿人體中心的一條線。如果讓這條軸線保持垂直，便是人體最省力，也最容易完全放鬆的狀態。引用自：王育雯. (2014). 音樂, 禪修與身心靈健康. 慧炬= Torch of Wisdom Monthly, (588), 03-09.