作者：謝承佑 校稿：莊昀軒
如果說，只要透過靜坐，就可以讓GRE分數變高，你/妳願意嘗試嗎？近十餘年來，心理學界颳起了「正念」(mindfulness)的熱潮—不論是在臨床治療上的運用，或是其操作對腦部結構的影響，諸多心理學家皆以此作為研究主題。但其實，早在二千五百多年前，釋迦牟尼就已提出「正念」。
所謂「正念」，本質是「有意識且不帶批判地觀照當下」，也許很難理解，不如直接在此簡單地為大家介紹「正念」的操作：
正念的DIY秘笈
壹、盤腿坐、上半身打直、收下巴、閉上雙眼。
貳、去注意自己鼻息是「吸氣」還是「吐氣」。(呼吸就像是個定錨，它可以幫助保持時時刻刻活在當下)
参、當有念頭升起、或是外界突然產生一刺激(如：有人聊天的聲音)時，不要做過多的解讀，而是單純的接受它，自然就不會起任何情緒反應或是無止盡的思慮。
肆、每次至少20分鐘，每天一次，持續至少兩周。
正念能帶給我們什麼？
按照以上的流程進行，實驗結果指出可以降低分神(mind-wandering)的程度，進而提高工作記憶的容量(Working Memory Capacity, WMC)，以及提升GRE閱讀測驗的分數。近年來也有相關研究指出，透過核磁共振腦掃描成像(MRI)探究經過長期靜坐(連續八週)後的腦部結構，發現與學習、記憶有強烈相關的海馬(hippocampus)的灰質密度(相較於控制組)有增加的傾向！此外，因為它可以幫助降低分神程度，也就是可以提高專注力，所以也許未來可以利用「正念」發展出一套可以療程來治癒注意力不足過動症(Attention Deficiency Hyperactivity Disorder, ADHD)，當然過程仍須搭配藥物，先達到平穩病患心神的效果。
那就只要靜坐就好幹嘛還要讀GRE讀得要死要活呢？其實因為實驗內容是針對美國人，且僅限於GRE閱讀測驗的部分。所以其實這些受試者本來就該有極好的表現(畢竟是母語)，而「正念」能發揮效果可能僅僅是因為讓受試者心無旁騖，不受分心。換句話說，對於非以英文為母語的台灣人，在英文文義理解上還是得花時間琢磨，並非靠正念訓練就能提升表現。但我們可以比較有信心指出的是，正念將使特定作業的專注度會提升，所以讀書效率、答題速率也可能因此提升，成為卷哥、卷姐也只是時間的問題囉(XD?)。
靜坐還可以提升生活品質?
剛提及的「正念」操作還可以用於壓力的減輕，即近年臨床心理學界發展的正念減壓療程(Mindfulness-based Stress Reduction, MBSR)。藉由覺察身體的不適(如：壓力造成肌肉緊繃、腹部絞痛)，可以達到舒緩的療效(如：減輕疼痛、心跳平穩)，甚至可以撫平懼怕(fMRI顯示掌管恐懼情緒的杏仁核的活化程度有減小的傾向)。
後記-親身體驗
倘若正念那麼實用那就都不用看醫生囉？事實上，筆者認為「正念」是一種生活態度，前述的操作方式只是其中一種形式罷了，要能將「正念」的核心價值帶進生活之中，才能長期達到一個身心健康的狀況，所以正念減壓療程也只能算是一種「輔助型」的治療方式罷了。當然，若是急性的病狀當然還是得看接收醫生的治療。
建議有興趣嘗試的初學者，先依照上述的4個步驟進行。以筆者的親身經歷，一開始免不了遇到的問題就是「沒耐心」，或是「思緒過多」，當一些這類似的狀況的時候出現時，筆者認為「回去觀照自己的呼吸」是對治這些狀況最有效的方式。等到養成靜坐的習慣之後，說不定你/妳就會更專注在眼前的工作，而且情緒起伏不會太大呢！
參考資料：
Mrazek, M. D., Franklin, M. S., Phillips, D. T., Baird, B., & Schooler, J. W. (2013). Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering. Psychological Science, 0956797612459659.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43.
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